Tryptophan, der Schlüssel zum Glück

Gerade haben wir eine ordentliche Mittagsmahlzeit gegessen, da passiert es schon: auch der Espresso rettet uns nicht mehr. Wir werden von einer unglaublichen Müdigkeit erfasst. Der Drang, eine halbe Stunde ein Schläfchen zu machen, raubt uns fast den Anstand.

Jede normale Mahlzeit besteht im Allgemeinen aus Kohlenhydraten, Protein und Fett. Nach oder schon während des Essens steigt der Insulinspiegel und sorgt für einen raschen Abtransport nicht nur von Blutzucker sondern auch von den gelösten Proteinen und Aminosäuren. Eine Ausnahme stellt die essentielle (lebenswichtige) Aminosäure Tryptophan dar, der die anderen Aminosäuren Konkurrenz in der Aufnahme aus dem Blut machen. Da die anderen Aminosäuren schneller vom Blut ins Gewebe passieren, reichert sich Tryptophan vermehrt in den Zonen des Gehirns an.

Vorstufe zum Glückshormon

Die aromatische Aminosäure wird dort zu Serotonin, dem sogenannte „Glückshormon“, umgebaut. Es wird angenommen, dass durch einen erhöhten Serotoninspiegel die Stimmung aufgehellt und Depressionen gelindert werden können. Daher wird die Wirkung von Tryptophan oft als glücklichmachend, beruhigend und gewichtsreduzierend beschrieben. Es gilt als natürliches Antidepressivum. Nebenwirkungen können allerdings auch Tagesmüdigkeit, Schwindel und Kopfschmerzen sein. Tryptophan ist auch die Vorstufe zur Bildung von Nicotinsäureamid, dem Vitamin B3.

Sehr reich an Tryptophan sind vor allem Milch und Milchprodukte, Käse, Geflügel, Rindfleisch, Eier, Erbsen, Nüsse und Kartoffeln. Auch die Kakaobohne enthält Tryptophan.

Essen zum Glücklichmachen

Der Tryptophanspiegel kann nicht beliebig durch Verzehr entsprechend eiweißhaltiger Nahrung erhöht werden, denn diese essentielle Aminosäure konkurriert mit fünf anderen an der Blut-Hirn-Schranke um das Eindringen in die Nährflüssigkeit des Gehirns. Aus diesem Grunde gilt Tryptophan als Nahrungs-ergänzung nur bei gesichertem Mangel als sinnvoll. Mit einem Trick allerdings lässt sich der L-Tryptophanspiegel heben.

Fasten macht happy

Fasten und das anschließende Aufnehmen von kleinen Mengen eiweißhaltiger Nahrung führt zu einer Erhöhung des Tryptophanspiegels im Gehirn. Die mit Tryptophan konkurrierenden weiteren Aminosäuren werden in der Hungerphase von den gierigen Muskelzellen sehr schnell aufgenommen. Tryptophan übersteigt dann bei geringer Konkurrenz der anderer Aminosäuren leicht die Blut-Hirn-Schranke. Damit ist eine Voraussetzung für die ausreichende Bildung des wichtigen Hormons und Botenstoffes Serotonin auch in Hungerperioden gegeben.

Stress macht unglücklich

Die Umwandlung von Tryptophan in Serotonin erfolgt über ein Enzym namens Tryptophanhydroxylase (TPH). Dieser Prozess funktioniert nur, wenn Vitamin B6 und genügend Magnesium vorhanden sind, keine Insulinresistenz und kein Stress besteht. Stress erhöht nämlich den Cortisolspiegel und eine Umwandlung von Tryptophan in Serotonin wird gehemmt.

Glück hat, wer schlafen kann

L-Tryptophan ist in Deutschland rezeptfrei in Apotheken erhältlich. Es wird allerdings nicht als Stimmungsaufheller, sondern als mildes Schlaf- und Beruhigungsmittel verkauft. Der Einfluss auf den Schlaf wird damit begründet, dass Serotonin direkt zur Bildung von Melatonin führt, heute weithin bekannt als Hormon, das den Schlaf-Wach-Rhythmus bestimmt. Auch Störungen wie Depressionen, Angstzustände oder Migräne, Fettleibigkeit, Schlaflosigkeit bis hin zu Herzkrankheiten werden im Zusammenhang mit der Serotoninfunktion diskutiert.

Sport hebt die Stimmung

Insbesondere Ausdauersport führt dazu, dass große Mengen von Aminosäuren von der Muskulatur aufgenommen werden. Da die Konkurrenz auf dem Weg in die Muskulatur ist, hat Tryptophan wieder die große Chance durch die Blut-Hirn-Schranke in das Gehirn einzutreten und eine Umwandlung in Serotonin zu erfahren.

Wenn Sie also zukünftig wieder mal müde sind nach dem Essen, wissen Sie, dass Ihr Körper gerade dabei ist, das Glückshormon aufzubauen. Und wenn Sie vorher ordentlich hungrig waren oder Sport getrieben haben, dann funktioniert es noch besser.

Dr. Susanne Weyrauch